Итак, как найти свою норму калорий я рассказала в прошлом дневнике. Теперь считаем БЖУ. Идеальным считается соотношение 20/30/50 То есть самая большая часть энергии в рационе должна поступать за счет углеводов, 30% от жиров(жиров нельзя есть меньше 1 грамма в расчете на 1 кг веса, ближе к кд увеличиваем грамм на 10 свою норму).
Начнем с белка. Моя норма калорий 2013, значит нужно узнать количество калорий, которые должны поступать за счет белка 2013*0,2=402,6 калории должна я потреблять каждый день за счет белков. Теперь самое важное-переводи в граммы - полученное число нужно разделить на 4(почему на 4? все просто 1 грамм белка дает 4 калории . тоже и с углеводами, а вот 1 грамм жира дает 9 калорий!) 402,6/ 4=101 грамм белка
считаем жиры. 2013*0,3/9=67 грамм жиров
И наконец углеводы 2013*0,5/ 4=251 грамм углеводом
Полу мое КБЖУ 2013/101/67/251
|