fleur de lis писал(а): Если обобщать упражнения то смысл не просто встать разогнуться итд а вытолкнуть таз, напрягая ягодичные мышцы и зажав их в верхней точке. Это вы должны были прочувствовать в ягодичном мостике когда делаете то выталкиваете себя тазом и зажимаетесь вверху. Запомните эти ощущения так делать надо и на приседах и тягах итд. Присели, напрягли ягодичные и в напряженном состоянии выталкиваете ими себя. Делаете небольшую паузу зажимая мышцы. В верхней точке т.к ягодицы напряжены получается таз подвернут под вас и не на прямой линии а подается чуть вперед так же мышцы и в других упражнениях должны работать. Например не знаю как вы делаете гиперэкстензию но если опустить максимально высоту чтобы была ниже тазобедренного сустава, опуститься вниз ссутулив спину, расслабить ее, напрячь ягодицы и вытолкнуть себя ими. Вверху сделать паузу максимально зажав мышцы. Если делать правильно то убойное упражнение жечь будет сильно. Относительно приседаний уже писала делайте в смитте вынося ноги вперед относительно грифа и вставать полностью не нужно чтобы квадры не включались. Тоже самое с выпадами не надо в верху полностью вставать. Встаете до тех пор пока ягодичные работают внизу максимальная амплитуда до легкого касания коленом а в верх частично поднимаетесь . Еще разверните носок передней ноги внутрь тогда попа лучше включится. Есть еще вариации типа скрестных выпадов или реверанса. Попробуйте может вам подойдет говорят эффективное упражнение. Я не могу делать колени в этом положении болеть начинают но у многих нормально считается эффективным. Для задней поверхности бедра очень эфективно упражнение russian curl от него бицепс прет лучше чем от тяг, разгибаний итп вместе взятых. На ютубе есть техника выполнения. Но не надо отталкиваться руками как советуют, лучше разгибать не полностью но не помогать руками а в нижней точке когда бицепс бедра напряжен делать паузу. В общем подытожив ваша задача научиться выталкивать таз с помощью мышц для этого поприседайте без веса как я вам писала, тягу так же можно поделать зажимая и выталкивая себя напряжением мышц. Также можно и просто стоя попрактиковаться. При этом учтите что рабочие веса существено снизятся

Я не автор темы — но, спасибо!

_Капучино_ писал(а): Спасибо за информацию.Вчера дома делала присяд. Так сказать тренировалась.Заметила, что не всегда держу мышцы таза в тонусе.Сначала делаю правильно,выталкиваю, затем ловлю себя на мысли, что сбилась.Тут нужно попрактиковаться. Гиперекстензию делаю по Вашему принципу, чтобы больше задействовать ягодицы.Иначе больше работает именно спина и поясница.Все очень полезно и подробно расписали. Благодарю

Не за что. Мало у кого сразу получается научитесь.
Еще забыла написать в России практикуется чаще 1 мышечная группа в неделю т.е якобы если чаще то мышцы разрушаться итп. Так вот не слушайте это бред. Попу тренить надо не меньше 2х раз в неделю результат лучше будет. Например бразильянки тренят и по 7 раз в неделю. Просто с меньшим количеством упражнений. Они делают несколько мышечных групп за тренировку аля фулбади. Топовые бикини про тоже не меньше 3 раз тренируют.

Спасибо за информацию.Вчера дома делала присяд. Так сказать тренировалась.Заметила, что не всегда держу мышцы таза в тонусе.Сначала делаю правильно,выталкиваю, затем ловлю себя на мысли, что сбилась.Тут нужно попрактиковаться. Гиперекстензию делаю по Вашему принципу, чтобы больше задействовать ягодицы.Иначе больше работает именно спина и поясница.Все очень полезно и подробно расписали. Благодарю

pz546i2g73oj писал(а): Извините , что лезу не в свою тему... Но вы достаточно толково все объясняете так вот...гиперэкстензия... Почему в нижней точке нужно ссутулиливать спину? Слегка расслаблять поясницу да, понимаю, а ссутуливать?

Нагрузка с поясницы снимается, мышцы эффективнее расслабляются и не включаются в работу. Лучше перед началом упражнения опуститься в низ повисеть несколько секунд, спину расслабить прочувствовать это состояние так качественнее техника будет

Извините , что лезу не в свою тему... Но вы достаточно толково все объясняете))) так вот...гиперэкстензия... Почему в нижней точке нужно ссутулиливать спину? Слегка расслаблять поясницу да, понимаю, а ссутуливать?

_Капучино_ писал(а): Делаю присядноги широко, носки чуть в стороны, становую , выпады,жим ногами в тренажере и задняя поверхность бедра в тренажере.Еще гиперекстензию. Также делаю подъем таза с гантелями и махи на четвереньках.Выпады у меня не получается делать нормально,сильно квадры чувствую.

Если обобщать упражнения то смысл не просто встать разогнуться итд а вытолкнуть таз, напрягая ягодичные мышцы и зажав их в верхней точке.
Это вы должны были прочувствовать в ягодичном мостике когда делаете то выталкиваете себя тазом и зажимаетесь вверху. Запомните эти ощущения так делать надо и на приседах и тягах итд.
Присели, напрягли ягодичные и в напряженном состоянии выталкиваете ими себя. Делаете небольшую паузу зажимая мышцы. В верхней точке т.к ягодицы напряжены получается таз подвернут под вас и не на прямой линии а подается чуть вперед так же мышцы и в других упражнениях должны работать.
Например не знаю как вы делаете гиперэкстензию но если опустить максимально высоту чтобы была ниже тазобедренного сустава, опуститься вниз ссутулив спину, расслабить ее, напрячь ягодицы и вытолкнуть себя ими. Вверху сделать паузу максимально зажав мышцы. Если делать правильно то убойное упражнение жечь будет сильно.
Относительно приседаний уже писала делайте в смитте вынося ноги вперед относительно грифа и вставать полностью не нужно чтобы квадры не включались.
Тоже самое с выпадами не надо в верху полностью вставать. Встаете до тех пор пока ягодичные работают внизу максимальная амплитуда до легкого касания коленом а в верх частично поднимаетесь . Еще разверните носок передней ноги внутрь тогда попа лучше включится. Есть еще вариации типа скрестных выпадов или реверанса. Попробуйте может вам подойдет говорят эффективное упражнение. Я не могу делать колени в этом положении болеть начинают но у многих нормально считается эффективным.
Для задней поверхности бедра очень эфективно упражнение russian curl от него бицепс прет лучше чем от тяг, разгибаний итп вместе взятых. На ютубе есть техника выполнения. Но не надо отталкиваться руками как советуют, лучше разгибать не полностью но не помогать руками а в нижней точке когда бицепс бедра напряжен делать паузу.
В общем подытожив ваша задача научиться выталкивать таз с помощью мышц для этого поприседайте без веса как я вам писала, тягу так же можно поделать зажимая и выталкивая себя напряжением мышц. Также можно и просто стоя попрактиковаться.
При этом учтите что рабочие веса существено снизятся

Спасибо большое за информацию.Завтра же испробую

_Капучино_ писал(а): Делаю присядноги широко, носки чуть в стороны, становую , выпады,жим ногами в тренажере и задняя поверхность бедра в тренажере.Еще гиперекстензию. Также делаю подъем таза с гантелями и махи на четвереньках.Выпады у меня не получается делать нормально,сильно квадры чувствую.

Я вам позже отпишумь о программе пошла тренить. Пока попробуйте поприседать как я написала. Это реально меняет качество тренировок. Важно максимально наладить связь мозг-мышцы научится чувствовать и включать их в упражнениях.
Знаете байку когда женщинам советуют напрягать ягодицы чтобы их тренировать? Этот прием во время выполнения упражнения очень хорошо работает.

fleur de lis писал(а): Напишите упражнения которые вы обычно делаете на тренировке ног. Я бы вам не советовала делать классические приседания вообще. Для внутренней части бедра: плие приседания они же сумо, тяга сумо, приседания в смите с выносом ног вперед и широкой постановкой ног и разворотом носков наружу, жим ногами с максимально высокой и широкой постановкой ног с разворотом носков наружу. При этом не нужно полностью вставать т.к. в нижней части работает внутренняя часть бедра, бицепс и ягодичные а вверху уже квадрицепс включается. Попробуйте присесть просто без веса и в нижней точке напрячь и зажать ягодицы и сохраняя это напряжение вытолкнуть себя ягодицами. Так во всех упражнениях нужно делать эффективность в разы больше будет. Я например так квадры вообще не чувствую

Делаю присяд(ноги широко, носки чуть в стороны), становую , выпады,жим ногами в тренажере и задняя поверхность бедра в тренажере.Еще гиперекстензию. Также делаю подъем таза с гантелями и махи на четвереньках.Выпады у меня не получается делать нормально,сильно квадры чувствую.

fleur de lis писал(а): И еще у вас калорийность низковата вы всегда так питаетесь? У меня при 160 и 50 кг 1800 в среднем на 1200 сушусь. Вам где то 1600 надо бы

да, в принципе всегда.Иногда бывает до 1400.Но я в принципе ем до насыщения,чувства голода нет.

И еще у вас калорийность низковата вы всегда так питаетесь? У меня при 160 и 50 кг 1800 в среднем на 1200 сушусь. Вам где то 1600 надо бы

_Капучино_ писал(а): Да, пучки есть.Поэтому я и создала эту тему.От того, что квадрицепс растет.А внутренняя поверхность оставляет желать лучшего.Это напрягает. Понты?? Вы о чем,где тут понты?Что вообще за глупое слово.Что ж Вы как все резко воспринимаетеЯ же написала, что фитнесом я занималась 2 года,соответсвенно понимание жир/не жир у меня есть.И я понимаю, что квадрицепс раскачан, а не забит жиром. Вот и все что имелось ввиду И Силовым фитнесом я занималась 2 года и это совсем другое, нежели занятия в тренажеркедля меня. Соответственно мне и нужен совет, тк я перешла на другой форма. Калорийность небольшая 1000-1200 вес 45-46, рост 163

Напишите упражнения которые вы обычно делаете на тренировке ног.
Я бы вам не советовала делать классические приседания вообще.
Для внутренней части бедра: плие приседания они же сумо, тяга сумо, приседания в смите с выносом ног вперед и широкой постановкой ног и разворотом носков наружу, жим ногами с максимально высокой и широкой постановкой ног с разворотом носков наружу.
При этом не нужно полностью вставать т.к. в нижней части работает внутренняя часть бедра, бицепс и ягодичные а вверху уже квадрицепс включается.
Попробуйте присесть просто без веса и в нижней точке напрячь и зажать ягодицы и сохраняя это напряжение вытолкнуть себя ягодицами. Так во всех упражнениях нужно делать эффективность в разы больше будет. Я например так квадры вообще не чувствую